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で、なにをやればいいわけ?腰痛に効くのはこの筋トレ!

エクササイズ
この記事は約5分で読めます。

忘れたころにやってくる腰痛、

むしろ、そんなに私のこと好きですか。ってくらいお友達化している腰痛。

そろそろさようならしたいところ。

 

日本では全体の25~40%の人が腰の痛みを抱えて生活をされていて、一生涯においては80%の人が腰の痛みを経験するそうです。

 

悩んでる人
悩んでる人

腰の痛みはもう我慢するしかないのかしら?

 

腰痛に効く筋トレってたくさん出ているけど、結局なにをやればいいわけ?多すぎてわからないよ

 

たしかに多すぎる、、

もっとわかりやすく、どれをやったらいいのか教えてほしい。

情報量が多すぎても困ってしまうんですよね。

 

今日は

普段整形外科でリハビリを担当しているナマケモノ

簡単にできる 対 腰痛筋トレをお教えします!

 

そもそもなんで筋トレが必要なのか

そもそもなんで筋トレが必要なんでしょうか?

それは

人が二本足で立つために重力や体重を支えているのが骨であり、関節であり、筋肉だからです。

 

それではちょっと問題です。

骨や関節がうまく働けなくなったら、だれが支えてくれるのでしょうか?

筋肉がうまく機能しなくなったら、だれが支えてくれるのでしょうか?

 

A:

「骨や関節がうまく働けなくなったら、だれが支えてくれるのでしょうか?」

相互的に身体を支えている筋肉ですね!

A:

「筋肉がうまく機能しなくなったら、だれが支えてくれるのでしょうか?」

骨や関節で身体を支えることになりますね。

 

じゃあ、

その状態で骨や関節も痛めてしまったら…? 

共倒れです。

 

骨や関節を治すことは残念ながら自分では難しいです。

でも

筋肉を良い状態にしておくことは自分でもできるです!

 

そう考えたら、ちょっとやる気になりますよね!^^

腰の骨を支えているのは後ろの筋肉だけではありません

“腰痛の筋トレ”と聞くと

「よし!後ろの筋肉を鍛えればいいんだな!!」

と思いがちですが、実は前側(腹筋)の方も鍛えなくてはなりません。

背骨ががっしりとした骨だったらよかったのですが、残念ながら背骨の形はこんな形です。

そうですひょろひょろです。笑

これじゃ自分一人で立つのはおろか、後ろからも前からも支えてあげなきゃならないことは容易に想像できますね。

これだけやってみよう!体に負担をかけない筋トレ!



とはいえ、腰が痛いときには身体が思うように動かないのが正直なところ。できる姿勢も限られるはずです。

今回紹介するのはそんな時でもできるトレーニング。

しかもひとつだけ。 わーい(/・ω・)/

その方法とは

 

「おへそに力をいれるだけ!」

 

正確にはドローインといわれるようなおなかをへこませるような方法です。

このことを意識するだけで身体の奥の方にある前と後ろのインナーマッスルを鍛えることができます!

私が大好きな 

“姿勢” もよくなりますよ!!>>姿勢についての記事はこちら

 

日中生活している中でもできることですが、エクササイズとしてやるのであれば

  1. 仰向けになる
  2. 両ひざを立てて手をおなかに当てる
  3. 腹式呼吸をくりかえす

 

これだけです!

 

 

 

ドローイン

 

ポイントとしては、

  • 吸う息でおなかにいーーーっぱい空気を入れる
  • 吐く息でおなかをへこませて身体の中にある空気を全部出す!
  • おなかに添えた手でおなかをへこます際に少し押してアシストしてあげる!

※酸欠にならないように注意してくださいね!

ポイントを意識してまずはやってみましょう!

メリットたくさんドローイン!

ドローインは筋トレの要素だけではありません!

 

腰痛があるときは、痛いながらも身体をなんとか立てようといろんなところに力が入ってしまいます…

それにより、力を入れなくてもいい筋肉にも必要以上に負担がかかり、その部分にも痛みが出るようになり悪循環となるんですね。

 

私の患者さんたちをみると、とくにおなか側にある筋肉は必要以上に緊張一般的に言うと”張っている”ような状況)が出ていることが多いです。

 

そんな時ドローインは、おなかをふくらませたりへこませたり、という動きで

おなかの中にある筋肉やおなかの中にある膜(腹膜)のストレッチをすることができ、過度な緊張を緩めてあげることができるのです。

 

また、仰向けになると身体のほかの部分にも必要以上に力が入っていることに気づきます。

 

余分な力を抜くことも腰痛を和らげるためには必要ですので肩の力を抜いてリラックスしながら行うことも意識してくださいね(^^)

 

さらに、

ドローインは腰痛時以外でも、

おなかの中を動かすことができる運動のため、腸の蠕動運動が促され便秘の解消にも効果的です!

 

メリットたくさんのドローインをぜひ生活の中に取り入れてみてください。

簡単だったら続けらそう

以上「これだけやろう!腰痛に対する筋トレ」でした!

運動でもダイエットでも、やっぱり

続けないと効果はなかなか出てきてくれません

とくにめんどくさい運動やおっくうなことは続けることが難しいはずです。

 

簡単な運動でも、たった一つでもいいから続けることができたら、身体は少しずつ変わっていってくれます。

 

‶0を1にすることから”

 

まずは1日1回、取り入れてみてくださいね^^

 



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