腰の痛みに対して、なんとか自分でも改善したい！と思い始めたあなた。
ドローイン運動の記事はもうチェックしていただけましたか？
腰がものすごく痛い時は、呼吸をゆっくり繰り返す事で腹圧の調整をすることと、余分な力を抜くことが大事でした。
今回の記事では次の段階へ。
慢性的な腰痛とおさらばすべく、ストレッチに挑戦！
…でも簡単すぎて拍子抜けするかも。
そんなゆるーいストレッチ、マッケンジー体操をご紹介いたします。
腰痛対策ストレッチ マッケンジー体操とは
マッケンジー体操とは、
1979年マッケンジーさんが報告した腰痛治療と再発予防のための体操。
現在では世界中の医療現場で広く用いられているものです。
この体操は腰椎椎間板ヘルニアの症状がある人に特に有効とされ、
2005年の【日本腰痛会誌】のなかで
治療後の腰痛・下肢痛をみると，外来患者 は消失および時にあるを加えると約 70% となり，入院患者は約 60%であり，症状改善の程度は外来と入院で有意差はなく，伸展 による外来治療は入院と同様，良好であった.
HNP 腫瘤は追跡調査で，消失および著明に 縮小したもの25%で，何らかの縮小を示したものが30%にみられた.
日本腰痛会誌 マッケンジー法 から引用https://www.jstage.jst.go.jp/article/yotsu/11/1/11_1_59/_pdf
と、痛みが出て1ヶ月以内のヘルニア患者さんを対象にして、
1ヶ月間安静にして寝ていた人(入院患者)と
アクティブに体操をやってもらった人(外来患者)を
比較してこう書かれています。
つまり、
70%の人で腰や足の痛みが消えたりだいぶよくなったりしているよー‼︎
ヘルニア部分(飛び出していた部分)は25%の人がかなりよくなっているよー！ってことです。
70%の人が良くなっていることを実感するって結構すごいことだよね。
手術するしかないかな？って思ってた人は試す価値ありそうです‼︎
腰痛対策ストレッチのマッケンジー体操をやってみよう！
マッケンジー体操(進展運動)は3つのレベルがあります！
- 5分間うつ伏せ姿勢になる
- 5分間肘立ちして体を起こし、スフィンクスのような体制をとる
- スフィンクスのポジションから肘を完全に伸ばして体をそらす↔︎うつ伏せになる、をゆっくり繰り返す。
スフィンクスのポーズ
肘を伸ばして背中をそらせるポーズ (肘の曲げ伸ばしを繰り返す)
このすべてをやるのではなく、
あなたがやれるレベルをチョイスして行います。
もちろんひと通りやってもOK⭐︎
レベル1はうつ伏せ姿勢を取るだけなんて、とってもゆるーいストレッチですよね！
これなら痛くてもできそうです。
マッケンジー体操はなんで良いの⁇
マッケンジーの進展運動がなぜ良いか。
それは腰の骨の位置を正常な状態に近づけるから。
腰の骨(黄色の部分)は前にたわんだ状態が正常
椎間板ヘルニアになる方は背骨のバランスが崩れている人が多いのです。
正常な位置にあって、人間の身体は機能を発揮するので、バランス一つ崩れるだけで不調をきたしてしまいます。
まとめ
マッケンジー体操は腰の骨の位置を正常な状態に近づける、とっても簡単な体操です。
ご自身のレベルに合わせて体操をチョイスしたいただき、お試しください！
ただし、
うつ伏せ姿勢やまたは背中をのばすことにに足の痛みが強くなったり足への響く痛みがある場合はレベルの調整を。
それでも痛みが出るようであれば必ず中断してくださいね。
湿布の買い忘れはこちらから
今は医薬品でもネットで買える時代なんですね、外に出れないくらい辛いとき便利かも◎
